Uzun zamandır şirketlerde esenlik (wellbeing@work) uygulamalarına danışmanlık yapıyorum ve bu konuda eğitimler veriyorum. Hepimizin ortak ve en kolay uygulanabilir çalışma biçimi olduğunu düşündüğümüz “uzaktan/evden” çalışma, Covid-19 ile hayatımızın ayrılmaz parçası oldu. Çoğumuz başta çok motive olduk. Evden işe uzun toplu taşıma çilesinden, trafikte kaybettiğimiz zamandan kurtulduk, sevdiklerimiz, ailemiz, sevgilimiz, çocuklarımız hep yanımızda olacaktı. Ve öyle de oldu. Ama süre uzayınca, çocukların uzaktan eğitimi, aynı anda herkesin çevrim içi olması, yemek, temizlik ve 24 saat erişilebilir olmak bizi germeye başladı. İlişkilerde sıkıntılar, uykusuzluk, yemek, ev işleri, alışveriş ve tekrar başlayan eğitim yılı ile sonbahara biraz daha yorgun başlayanlarımız var.
Tükenmişlik Sendromu Belirtileri
Evde çalışmanın yarattığı tükenmişlik sendromu, artık literature girdi. NY Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde ders veren Andrew Schwehm’e göre iş ve özel hayatımızı birbirinden ayıramamaya başladığımızda tükenmişlik sendromuna doğru adım atıyoruz. Tükenmişlik sendromu yeni bir terim değil. Mayıs 2019’da Dünya Sağlık Örgütü (World Health Organization), tükenmişlik sendromunu, iş ortamında yaşanan ve düzgün yönetilemeyen kronik stresin yarattığı iş hastalıkları kategorisine aldı.
DSÖ’nün araştırmalarına göre de tükenmişlik sendromunun belirtileri şöyle:
- Sürekli yorgunluk hissi
- İş ile alakalı sürekli negatif düşünme ve kendini soyutlama
- Verimliliğin düşmesi
Kısacası, “Depoların boşalması demek” diyor Domar Center for Mind/Body Health kurucusu Alice Domar, PhD Ve bugün, iş ve ev hayatımız arasında fiziksel olarak da ayırım kalmayınca birçok çalışan zorlanmaya başladı.
Birçok danışanımdan duyduğum, saat 18:00 sonrasında telefonlara, toplantılara ya da e-postalara cevap vermek zorunda hissedildiği, sabah 08:30’da iş başında mısın diye atılan anlamlı! günaydın mesajları çalışanları oldukça geriyor.
Sürekli, hazır ve nazır pozisyonda bulunma hissi, fiziksel, duygusal ve zihinsel boyutta herkesi aşırı derecede yormuş durumda. Kronik yorgunluk, tükenmişliğe doğru gidiyor.
Tükenmişliğe Doğru Gidiyor muyum?
Birçok makalede belirtilen bazı sinyallere dikkat ederek, kişisel kontrolumuzu yapabiliriz:
- Yaptığınız işleri karıştırıyorsanız
- İşleri zamanında tamamlayamıyorsanız
- Çok sık, üzüntü, kaygı, sinir gibi duygusal değişiklikler yaşıyorsanız
- Gelecekten endişe etmek kronikleşmiş, ümidinizi kaybetmiş hissediyorsanız
- Bilgisayarınızı açmak istemiyor, toplantılarda kameranızı artık hiç açmıyorsanız
- Uykusuzluk çekmeye başlamışsanız
- Alkol tüketiminizde artış varsa
- Mide yanması, baş ağrısı, göğüs sıkışması gibi fiziksel semptomlar yaşamaya başladıysanız,
Dikkatli olma zamanı gelmiş demektir. Uzmanlar, vücudunuzun verdiği sinyallere dikkat etmenizi öneriyorlar. Tükenmişlik sendromu once fiziksel yorgunluk artışı ile başlyor. Vücudumuz her zaman kayıt tutar!
Peki ne yapmalıyım?
Her ne kadar ufak bir ara tatili almak iyi gelse de tükenmişlik sendromu ile baş etmek, uzun bir haftasonu tatili planlamaktan bir az daha fazlasını istiyor. Önemli olan, bu rutinden kurtulabilmek için adım atmak.
Tükenmişlik Sendromundan Nasıl Kurtulabilirim?
Etki alanınızı kontrol altına alın.
Her şeyin kontrolünüzden çıktığını hissettiğiniz anda nelerin sizin etki alanınızıda olduğunu fark edin. Ne zaman yemek yeyip, ne kadar uyuyacağınız, ne sıklıkla egzersiz yapabileceğinizi düzenleyerek, hayatınızın kontrolünü elinize alabilirsiniz. Zaman yönetimi eğitimlerimde hep söylediğim gibi zamanını yöneten hayatını yönetir!
Birkaç öneri:
Tüm gün bilgisayar başında olacaksanız, sabah erken yürüyüş yapın ya da 7 minute workput applikasyonu ile sadece 7 dakikada serotonin salgınızı çoğaltın. #hareketcandır
Yemek konusunda da kendinize masa başında sağlıklı atıştırmalıklar organize edin. Abur cuburlar değil!
Uyku düzeni kritik! Herkesin söylediği gibi uyumadan en az 30 dakika once telefonunuza bakmayı bırakın.
Mumlar, lavanta esansı, günlük yazmak ya da calm applikasyonunda bir meditasyon yapmak, uykuya geçmenizi kolaylaştıracaktır.
Müdürünüzle konuşun.
Bu süreci doğru yönetebilmek için, kurum kültürü doğrultusunda destek şart. O yüzden mutlaka depatman amiriniz ile konuşup nasıl hissettiğinizi ve tükenmişliğe gitmeden ekipçe neler yapabileceğinizi konuşun.
Toplantı önceleri, nasıl olduğunuzu birbirinize soracağınız ufak “hatır” seansları ekleyin. İletişim çok önemli!
Sınırlarınızı tekrar hatırlayın ve hatırlatın.
Çalışma saatlerinizi belirleyin ve ekipçe mutabık kalın.
Çok kolay olmadığını biliyorum ama 24 saat mesajlarınıza cevap vermeyin.
Öğle yemeği ve kahve molası zamanınızı ofisteymiş gibi planlayın ve sadık kalın.
Yarı zamanlı çalışıyorsanız ya da ekibinizden farklı saat diliminde çalışıyorsanız, ne zamanlar ulaşabilir ne zaman “off” olduğunuzu duyurun. Siz de onlarınkine saygı duyun.
Sınırları çizmek ev halkı ile birlikte iken zor olsa da her bir bireyin çalışabileceği bir alan yaratabilmesi önemli. Ev dışı güvenli ve steril alan bulabiliyorsanız deneyin. Evde kalmayı tercih edenlerdenseniz, salonda çocuklar ders yapıyorsa belki siz mutfağa ufak bir alan yaratıp çalışabilirsiniz. Ama uzmanlar, yatak ve koltuklardan çalışmayı önermiyorlar.
Kendinize Zaman Ayırın
Gün içinde sadece kendinize odaklandığınız ufak molalar planlayın. Her gün en az 2 defa 5’er dakikanız sadece kendinizle kalmaya ayırın. Teknolojiden uzak duracağınız bu molalarda sadece anda kalın ve nefes alın. Örneğin, sabah işler başlamadan 5 dakikalık mindfulness egzersizi ilk kendinizle randevunuz olabilir. Mindfulness egzersizi illa meditasyon olmak zorunda değil, keyifli bir çay ya da kahve içmek, sevdiğiniz bir kokuyu doyasıya koklamak, bir çiçeğe bakmak ya da bir müzik parçası dinlemek olabilir.
Bu dönem en çok zihinsel yıprananların, bir hobisi olmayanlar olduğunu üzülerek gördüm. Hala vaktinizi keyifle geçireceğiniz, bir şey üretip aynı zamanda zihninizi boşaltacağınız bir hobiniz yok ise bulmanızı öneririm.
Bağlantı Kurun
Sosyal izolasyon bizi yordu. Ancak sevdiklerimiz, dostlarımız ile hala telefon ile konuşup bağlantı kurabiliyoruz. Bağlantıyı koparmayın. Özellikle tükenmişlik sendromu bizi sevdiklerimizi aramaktan bile alıkoyuyor. Zihin, “Çok yorgunum, kendimi anlatacağıma dinleneyim” diyor olabilir. Buna direnin ve arayın. Unutmayın siz aramazsanız, yalnız olduğunuzu ya da çok yorgun olduğunuzu kimse bilmez. Yardım istemekten çekinmeyin.
Gidişat, bir müddet daha evde kalıp, çalışacağımızı gösteriyor, sonbahar geldi, havalar bozacak, içimizi daraltmadan çalışabilmek için kendimize iyi davranmak esas. Biraz özşefkat ve biraz da “hayır” diyebilmenin gücü ile enerjimizi kazanabilir, tükenmişlik sendromundan kurtulabiliriz.
Ece Sueren Ok
